TREINO SEMANAL
Treino A
Tríceps + Bíceps
Tríceps pulley aberto + tríceps invertido
Tríceps testa + tríceps mergulho
Rosca direta + rosca alternada
Rosca inversa + bíceps concentrado
S.
4x
4x
4x
4x
R.
12
12
12
12
Treino B
Costas + Peito
Puxada frente aberta + Puxada frente fechada
Remada baixa aberto + Remada baixa fechado
Supino reto + supino inclinado
Crucifixo banco + pull over
S.
4
4x
4x
4x
R.
12
12
12
12
Treino C
Perna + panturrilha
Agachamento + agachamento sumo
Búlgaro + afundo
Panturrilha unilateral + panturrilha bilateral
Abdominal infra + abdominal supra
S.
4x
4x
4x
4x
R.
15
15
15
20
Treino D
Ombro + trapézio
Elevação lateral + elevação frontal
Desenvolvimento pegada fechada + desenvolvimento pegada aberta
Encolhimento frontal + encolhimento lateral
Flexão fechado + flexão aberto
S.
4x
4x
4x
4x
R.
15
15
15
10