TREINO SEMANAL
TREINO A
Peito + Tríceps
Supino reto
Voador
Supino inclinado
Pull over
Tríceps pulley
Tríceps testa
Tríceps unilateral
Tríceps invertido
S.
4x
4x
4x
4x
4x
4x
4x
4x
R.
12 a 15
12 a 15
12 a 15
12 a 15
12 a 15
12 a 15
12 a 15
12 a 15
TREINO B
Costas + Bíceps
Puxada frente aberta
Remada Aberta
Puxada frente fechada
Remada fechada
Bíceps alternado
Rosca direta
Bíceps concentrado
Rosca invertida
S.
4x
4x
4x
4x
4x
4x
4x
4x
R.
15 a 20
15 a 20
15 a 20
15 a 20
12 a 15
12 a 15
12 a 15
12 a 15
TREINO C
Pernas + Ombro
Extensora
Flexora
Adutora
Abdutora
Leg 45
Agachamento
Elevação frontal
Elevação lateral
Desenvolvimento
S.
4x
4x
4x
4x
4x
4x
4x
4x
4x
R.
15 a 20
15 a 20
15 a 20
15 a 20
12 a 15
12 a 15
12 a 15
12 a 15
12 a 15